《绿色卫士》第二十四章 下山技巧

我与谢子臣走下山顶，至林间草地与王兴柱、小刘、白露冰母女及护林员会和一处，一同下山。

下山之路相对好走一些，林间不再是厚厚落叶，而是柔软草地。踩在上面犹如走在绿色地毯之上，显得颇为偕意。

山坡较陡，腿脚不好容易跌倒，谢子臣一手扶着妻子白露冰，一手拉着妞妞，走得较慢。

我看王兴柱走路蹒跚，有些担心，便上前扶着王兴柱一起下山。护林员走在两侧，保护着我们，我不经意间扫了一眼护林员，发现护林员走山路很有技巧，都先用脚后跟着地，并挺胸屈膝，小步慢走，手里拿着树枝做成的登山杖，迂回前进。

而我们都是脚掌着地，挺胸抬膝，大步流星，走得很急，有时站立不稳抓着树干或树枝才能让身体停下。

“走慢点，等我一下，我差点摔倒。”

王兴柱扶着树干大口喘气，让我们等他一下。

我们都停下来等他，我趁此机会询问护林员为何走山路与众不同。

上山容易下山难，下山路陡要慢行，下山不受伤，技巧是关键。

漫长且费力地徒步上山之后，还要下山。此时，你的体力已被大量消耗，精神最为懈怠，但伤害却最容易在这个阶段发生。比如膝盖和脚趾的损伤。要避免这些伤害，你需要掌握一些下山技巧，确保下山安全。

下山时最容易损伤膝盖。许多山友在下山途中，会感到膝盖不堪重负，出现疼痛。

下山时另一个容易受伤的部位是脚趾。下山时脚部前冲，脚趾跟鞋尖不断碰撞，导致脚趾淤血或磨破。

掌握下山技巧可以规避这些伤害。下山技巧共有七项，包括下山前的准备技巧和下山时要运用的技巧。

在下山前，你可以通过减重，来减少膝盖承受的压力。

下山技巧一：减重。

准备下山时，你首先要做的是减轻负重，这有助于你在下山时减少身体负重对膝盖的冲击。如何减重——你背包中剩余的食物和水是减重的对象。在下山之前，可以和大家饱餐一顿，消耗多余的食物；若你所携带的水有多余，在下山之前可以倒掉。但是切记，垃圾不是减重的对象。减轻负重，保护膝盖——减轻背负重量，在下山时可以减少对膝盖的冲击，从而达到保护膝盖的目的。膝关节在下山时要承受相当于自身体重2倍以上的冲击，负重越大，对膝关节的损伤也更大。所以，减重可以有效保护膝盖。如果登山者体重为100kg，那么他在下山的过程中所承受的冲击力是身体重量的两倍以上。如果再考虑到背包的重量和在上山时已经感到疲劳的肌肉状态，那么冲击将会更加严重。

在下山之前除了通过减重来减轻膝盖压力，还可以从调整背包着手，来增强身体重心的稳定性，避免摔倒等危险。

下山技巧二：扣好背包。

确保你的背包处于扣好状态再下山，可以避免下山时背包出现晃动影响身体重心的稳定。如何扣好背包——如果背包松散，就需要逐一扣好这些调节带：扣上并收紧腰带，拉紧腰带外侧收紧带，将肩带拉至贴和肩部，扣上并收紧胸带。背包松散，身体不稳——下山时，你背在背上的背包会影响你身体的稳定性。如背包肩带过长，背包便不能更好地贴合身体；胸带没有扣上，肩带有可能向两侧滑落……总之，背包没有扣好，你在下山时身体重心的稳定会大打折扣。

下山技巧三：系紧鞋带。

下山之前，要确保脚部处于被登山鞋贴合包裹的状态，如果脚部很容易晃动，你需要把鞋带系紧，以免下山时脚趾受伤。检查鞋带——如果确定鞋带松散，马上解开鞋带，重新拉紧并打好一个牢固的绳结。如果感觉脚趾有压迫感，可以从上往下完全拆掉鞋带，跳过最下方的鞋带环，重新穿上鞋带，并在脚踝处将鞋带适当拉紧系好。鞋带松散，挤压脚趾——鞋带如果没有系紧，下山时脚在鞋子里会发生晃动，脚趾会顶到鞋的前部，导致脚趾头不断受到挤压，从而产生疼痛感，并逐渐加重。在下山的过程中，为了不让登山者的体重对脚踝或脚趾造成太大冲击，应用鞋带将脚背和脚踝部分都固定紧。

以上三项是下山之前你需要注意的技巧。还有四项是下山之后需要掌握的技巧。

下山技巧四：挺胸屈膝。

在下山时，登山者以挺胸屈膝的姿势下山，可以更好地缓冲膝盖的压力并降低重心，从而增强身体的稳定性。挺胸屈膝——在下山时，登山者应保持挺胸姿势，腿部略弯曲，膝盖要放松。下山的基本姿势是相对于斜面垂直站立，后侧的腿略微呈弯曲状态。前腿的膝盖要放松，这样可以更好地缓冲地面的反作用力。弯腰下山，失去平衡——在下山时，一个错误的姿势就是弯腰，会导致整个上身向前倾斜，很容易失去身体平衡。不管多陡的下坡，都注意别弯腰。弯腰会使整个身体蜷缩，这样会使腰和腿甚至后背的动作都无法协调。

下山技巧五：小步慢走。

下山之时，登山者需要有意识地调整步伐，让速度放慢，让步幅减小，可以有效保护膝盖和保持身体的稳定。小步慢走——下山时慢慢有节奏地以小步幅行走，可以保证身体重心的稳定，减少对膝关节的冲击，从而减少伤害。下山时的步幅要缩小到上山时的一半，这样可以减少对膝关节的冲击。下山时绝对不要跑。大步猛冲，损伤肌肉和膝盖——下山时切忌大步猛冲。如果下山时像跑步那样冲下去，极易发生摔倒等危险，膝关节也受到更大的冲击，肌肉也有可能受到损伤。迈步步幅很大时，后面的大腿股四头肌可能会在伸长性收缩的作用下受伤。这样，前面的腿的关节部位会受到冲击，后面的腿的肌肉细胞会受到损伤。

安全下山除了要注意自身的下山姿势和步幅，还需要借助登山杖，来缓解对膝盖的冲击，更可以有效提供支撑，保持身体稳定。

下山技巧六：使用登山杖。

登山杖是高效登山的好帮手，下山时正确使用登山杖，腿部会更轻松，身体更容易保持稳定。使用方法——下山时，登山杖的长度最好调节至当人直立手握登山杖把手时，胳膊肘能呈90度角的程度，下坡时要根据倾斜角度和步幅，将登山杖调节得稍微长一些。登山杖可以有效减震——当处于下坡时，使用登山杖可以与腿部同时承受身体向下的冲击力量，缓解对膝盖的冲击；同时，使用登山杖可以让你保持至少双脚和杖尖三点触地的状态，大大增加身体的稳定性。专家声称登山杖可以让徒步者每迈出一步的腿部负荷减少4。5公斤8。2公斤。不使用登山杖，压迫膝盖——下坡时，如果没有登山杖的助力，身体向下的冲击力就会集中于腿部，起着缓冲作用的膝盖在长时间反复**和挤压中，会不堪重负，出现疼痛。

以上几点都是下山时常用的技巧。最后，如果遇到道路宽广的下山路，采取迂回下山的策略是对膝盖最好的保护。

下山技巧七：迂回前进

下山时，如果道路又宽广又漫长，应尽量避免直走下山，以缓解膝盖压力。迂回下山——下山时可能会遇到防火通道、机耕路或水泥路，这些道路通常又宽广又漫长，此时你应尽量避免直走下山，采取“Z”字或“S”形来迂回下山。

迂回前进可以缓冲压力——“Z”字形或“S”形来迂回下山的方式减缓了坡度的影响，可以有效地缓冲身体和负重带来的向下冲击力，从而保护膝盖。

下山有几句民谣：

徒步下山巧应对，消耗食水不多背。

调整背包走路稳，系紧鞋带脚舒适。

下山切记莫弯腰，小步慢走不伤身。

登山手杖增保障，迂回前进保护膝。